마트에 가면 식용유가 너무 많습니다. 콩기름, 해바라기씨유, 포도씨유, 올리브유 아보카도유까지 가격은 천차만별인데 차이는 뭘까요? 때론 싼 기름을 쓰다 보면 ‘이거 몸에 해로운 건 아닐까?’ 걱정도 됩니다. 실제로 어떤 기름은 과도하게 섭취 시 염증을 유발하는 오메가 6가 많이 포함되어 있다고도 하고요.
문제는 모두가 ‘식용유’로 분류되어 있다는 것입니다. 건강에 도움이 되는 기름도 있고, 반대로 되도록이면 섭취를 줄여야 하는 기름도 있죠. 실제로 하나하나 따져보면 꽤 복잡하기에 요리에 딱 맞는 식용유를 알려드릴게요.
그런데 요리에 딱 맞는, 몸에 좋은 식용유의 기준은 뭘까요?
그건 바로 ‘식용유가 어떤 지방 성분으로 구성되어 있는가’ 입니다.
식용유 성분 지방 알아보기
식용유는 보통 여러 지방(포화지방, 오메가3, 오메가 6, 오메가9 등) 으로 구성되어 있습니다. 각 지방에 따른 특징은 다음과 같습니다.
- 포화지방 : 상온에서 고체 상태가 되기 쉬운 지방으로, 과다 섭취 시 심혈관 질환 위험을 높일 수 있음. ex) 팜유, 코코넛 오일 등
- 오메가-3 : 혈액순환 개선, 두뇌 건강 등 몸에 긍정적인 영향을 주는 지방으로, 체내에서 만들 수 없어 식품으로 섭취해야 함. ex) 들기름, 아마씨유 등
- 오메가-6 : 세포 기능에 꼭 필요한 지방이지만, 과잉 섭취 시 염증 유발 가능성이 있음. ex) 해바라가씨유, 포도씨유 등
- 오메가-9 : 몸에 일부 생성 가능한 지방으로 나쁜 콜레스테롤 감소 효과 및 심장 건강에 도움. ex) 올리브유, 아보카도유
몸에 좋은 지방, 어떤 식용유에 많을까?
일반적으로 몸에 좋은 지방은 ‘오메가-3’, ‘오메가-9’, ‘포화지방’ 순입니다. 그렇다고 해서 포화지방이 무조건 나쁘다는 것은 아닙니다.
포화지방이 많은 코코넛유, 팜유, 라드, 버터 등은 열에 강해 산화가 잘 되지 않아 튀김 같은 고온 요리에 적합합니다. 하지만 지속적으로 많이 섭취하게 되면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아져 심혈관 건강이 나빠질 수 있죠.
한편, 들기름, 아마씨유 등에는 가장 건강한 지방으로 알려진 오메가-3가 풍부하게 들어 있습니다. 오메가-3는 혈액순환, 두뇌 건강 등에 도움 됩니다. 다만 열에 약하고 쉽게 산패하기 때문에 되도록 생식용으로 먹는게 좋습니다.
그래서 가정용 식용유로써 중간 성격을 가진 오메가-9가 적합합니다. 대표적으로 올리브유, 아보카도유가 있죠. 다만 다른 식용유에 비해 가격대가 비쌉니다. 그럼에도 가격보다 건강을 우선시 한다면 올리브 유는 ‘산도’가 낮은 것을 선택 하는 것이 좋습니다.
이외에 가정에서는 카놀라유, 콩기름, 포도씨유, 해바라기유 등 오메가-6가 많이 들어 있는 식용유를 쓰는데요. 다만 오메가-6에 대해서는 평가가 갈리므로 참고만 해주세요.
오메가-6 식용유 써도 될까?
카놀라유, 옥수수 기름, 포도씨유, 해바라기씨유 등은 씨앗을 화학작용을 통해 추출한 식용유입니다. 이러한 식용유에는 오메가-6를 많이 구성하고 있고 건강에 해롭다는 인식이 있습니다.
반면에 올리브유, 아보카도유는 가정용 식용유로 추천을 많이 하죠.
- 하지만 클리브랜드 클리닉의 영양사 줄리아 줌파노는 “씨앗유 자체가 문제라기보다, 초가공 식품이나 튀김 등에 반복적으로 가열하는 방식이 문제”라고 합니다. 오히려 소량의 오메가-6는 우리 몸에 필요하며, 적당량을 섭취하는 것은 괜찮다고 합니다.
다시 말해, 오메가-6라도 가정에서 사용하는 정도라면 괜찮다고 말하고 있는데요. 식용유 지방 구성에 따라 달라지긴 하지만 무엇보다 중요한건 ‘어떻게 사용하느냐’에 따라 달라 질 수 있습니다. 즉, 몸에 좋은 기름이라도 한순간에 몸에 안좋은 기름으로 바뀔 수 있죠.
몸에 안좋은 기름
몸에 안좋은 기름은 고온에서 장기간 가열하거나 재가열한 식용유 입니다. 쉽게, 배달시켜먹는 튀김 음식들을 떠올릴 수 있습니다. 정리하자면 아무리 오메가-3 지방산이 많이 들어있어도 높은 온도에서 가열하거나 반복 가열 한다면 오히려 몸에 해로운 물질로 바뀔 수 있습니다.
만약 평소에 식용유를 사용한 조리를 자주 한다면 식용유 종류가 중요해집니다. 발연점을 넘는 온도에서는 연기가 나오는데, 이 연기는 폐에 매우 안좋습니다. 조리 시 꼭 환풍기를 켜고, 환기를 잘 해줘야 합니다. 그래서 식용유 추천 할때 발연점을 고려하기도 합니다.
식용유 발연점 비교
| 식용유 종류 | 발연점 |
| 올리브유 | 약 160°C ~ 210°C |
| 아보카도유 | 약 190°C ~ 250 °C |
| 콩기름 | 약 230°C |
| 카놀라유 | 약 204°C |
| 들기름 | 약 160°C |
| 버터 | 약 150°C |
| 팜유 | 약 232°C ~ 235°C |
| 코코넛 오일 | 약 204°C |
발연점을 기준으로 살펴보면 들기름, 버터는 발연점이 낮고 나머지 기름들은 비교적 높습니다. 다만 올리브유, 아보카도유 같은 경우는 생산 방식에 따라 발연점이 달라질 수 있습니다. 따라서 발연점만 놓고 보면 고온 요리를 할때는 팜유, 코코넛 오일을 사용할 수 도 있습니다.
가정에서는 몸에 좋은 지방과 발연점을 고려해 식용유를 선택할 수 있지만 배달 음식의 경우 현실적으로 어려우므로 튀김 음식 섭취 빈도수를 줄이는게 건강에 더 도움됩니다.
가정용 식용유 추천
가정용 식용유 추천 한다면 단연 올리브유와 아보카도유입니다. 그 중에서도 엑스트라 버진 등급은 항상화 성분과 영양이 가장 풍부한 몸에 좋은 식용유입니다.
다만, 가격적으로 부담 될 수 있기 때문에 현실적인 대안으로는 현미유, 카놀라유, 콩기름 등이 있습니다. 포화지방은 피하고 발연점이라도 높은 식용유를 선택하는 거죠.
식용유 선택에는 정답이 없습니다. 다만 내가 쓰는 기름이 어떤 성분을 갖고 있고, 어떤 용도에 적합한지 정도만 안다면 가정의 건강을 위해 조금은 더 안심하고 요리할 수 있을 겁니다.